减肥期间，早上蛋白质和晚上碳水该怎么吃才合理？

大家好，我是Lulu营养师。昨天去菜市场买鸡蛋，碰到楼下卖菜的陈叔，他说自己最近早上吃两个鸡蛋一杯牛奶，晚上吃一小碗米饭，体重掉的挺顺利的。我平时也这样安排，早上多补充蛋白质，晚上正常吃主食，上秤的数字确实往下走。

一、早上吃两个水煮蛋，加一杯温牛奶

起床后先把鸡蛋放进锅里，冷水下锅，水开以后转小火煮八分钟。关火捞出来泡凉水，这样蛋壳好剥。牛奶倒进杯子里，隔水热两分钟，不烫嘴就行。我习惯先吃鸡蛋，再慢慢喝牛奶。如果觉得干，可以喝一小口温水。

还会配半根玉米或者一片面包，这样上午就不容易饿了。

二、晚上至少吃一拳头大小的主食

晚饭的时候，盛一碗白米饭，或者拿一个红薯，或者半根玉米。分量大概是自己的拳头那么大。我以前晚上不敢吃米饭，后来发现不吃主食反而半夜会饿醒。

现在每天晚饭都吃一拳头主食，配一碗青菜和几块瘦肉。米饭用普通饭碗盛，大半碗就行。红薯选小个的，蒸熟后软软的。玉米啃半根，糯玉米或者甜玉米都可以。

三、早上蛋白质要够，晚上碳水不能少

早上的两个鸡蛋一杯牛奶，提供了足够的蛋白质。晚上的主食提供了身体需要的能量。很多人减肥时晚上不吃米饭，结果半夜饿得受不了，反而爬起来找零食吃。我试过晚上只吃菜不吃饭，结果九点多就饿了，还是啃了一包饼干。后来改成吃半碗米饭，一觉睡到天亮，中间不会醒。晚饭的主食吃够量，第二天早上上秤反而更轻。

四、其他两餐怎么搭配

早餐除了鸡蛋牛奶，可以加几片生菜或者半根黄瓜。午餐正常吃，一荤一素配半碗米饭。下午如果觉得饿，吃几颗原味花生或者一个小苹果。

晚餐除了主食，还要吃一小碗炒青菜，比如清炒小白菜或者凉拌木耳。肉类选瘦肉或者去皮的鸡肉，不要吃肥肉。每餐饭前喝半杯温水，吃饭的速度慢一点。

早上吃够蛋白质，晚上吃够碳水。两个水煮蛋一杯牛奶当早餐，晚饭一拳头米饭或红薯玉米。坚持这样吃，你会发现体重慢慢往下掉，而且夜里不会饿醒。